Травмы спины, суставов и сухожилий: профилактика

• Тупая или ноющая боль в пояснице, которая усиливается к концу дня и после нагрузки.
• Боль в суставе при движении, утренняя скованность и отёк после тренировки.
• Боль в сухожилии при нагрузке и при нажатии на него, иногда с хрустом.
• Ограничение подвижности: трудно наклониться, поднять руку или присесть.
• Онемение, покалывание или слабость в руке или ноге.
• Боль, которая не проходит за несколько дней отдыха и мешает спать.

• Осваивать технику базовых упражнений с тренером и возвращаться к ней при росте рабочего веса.
• Увеличивать нагрузку и объём постепенно, небольшими шагами от недели к неделе.
• Проводить полноценную разминку и постепенно входить в рабочие веса.
• Укреплять мышцы кора и мышцы вокруг проблемного сустава, а не только тренировать движение, которое болит.
• Чередовать тяжёлые и лёгкие недели и оставлять дни полного отдыха.
• Следить за достаточным питанием, белком и сном: восстановление — часть профилактики.
• Менять упражнение при появлении боли, а не тренироваться через неё.

При боли в спине, суставе или сухожилии, которая держится дольше нескольких дней, стоит идти к врачу спортивной медицины или травматологу-ортопеду: он оценивает движение, силу и стабильность и решает, нужно ли дополнительное обследование. При онемении, слабости или стреляющей боли в ноге или руке подключается невролог. Если боль появилась после падения или удара, нужен травматолог, чтобы исключить перелом.

• Осмотр врача с проверкой движений, силы и стабильности сустава.
• Рентген, если есть подозрение на перелом или повреждение кости.
• УЗИ сухожилия или сустава при подозрении на воспаление или разрыв.
• МРТ при неясной причине боли, подозрении на повреждение мениска, связок или диска.
• Консультация невролога при онемении, слабости или прострелах.
• Функциональные тесты для оценки готовности вернуться к нагрузке.

• Коллагеновые пептиды — Обсуждается при боли в сухожилиях: в исследованиях эффект небольшой, структуру сухожилия добавка не восстанавливает. уровень доказательности B
• Глюкозамин и хондроитин — Иногда обсуждается при боли в колене, но эффект мал и на грани значимого, хрящ добавка не восстанавливает. уровень доказательности B
• Метилсульфонилметан (MSM) — Обсуждается при боли в суставах и после нагрузки, но данных мало и результат нестабилен. уровень доказательности C
• Омега-3 (ЭПК и ДГК) — Обсуждается при воспалении и боли в суставах; польза для здоровья вероятна, но влияние именно на суставы изучено слабо. уровень доказательности B

Это справочные сведения, а не назначение: что именно и в какой дозе принимать, обсуждают с врачом — состав и совместимость у всех разные.

• Деформация конечности, невозможность опереться на ногу или руку после травмы.
• Полная потеря чувствительности или нарастающая слабость в руке или ноге.
• Боль в спине с онемением в области паха, нарушением мочеиспускания или стула.
• Горячий, резко отёчный сустав с температурой — возможна инфекция.
• Сильная боль после падения, удара или аварии, особенно при боли в шее.