Восстановление: сон, перетренированность, стресс

• Сон становится коротким или прерывистым, утром трудно встать.
• Пульс в покое выше обычного, восстановление после нагрузки замедлилось.
• Результаты падают при той же нагрузке, привычные веса кажутся тяжёлыми.
• Постоянная усталость, раздражительность, потеря интереса к тренировкам.
• Пропадает аппетит или, наоборот, тянет на сладкое и еду вечером.
• Частые простуды и долгое заживление мелких травм.

• Ложиться и вставать примерно в одно и то же время и спать достаточно в темноте и тишине.
• Планировать дни отдыха и разгрузочные недели заранее, а не после срыва.
• Вести дневник нагрузки, сна и самочувствия, чтобы видеть накопление усталости.
• Есть достаточно углеводов и белка: при дефиците калорий восстановление замедляется.
• Снижать нагрузку при первых признаках перетренированности, а не добавлять тренировки.
• Ограничить стимуляторы во второй половине дня и не заменять ими сон.
• Оставлять время на восстановление после стрессовых периодов в работе и жизни.

С жалобами на стойкую усталость, плохой сон и падение результатов стоит идти к врачу спортивной медицины: он оценивает нагрузку, питание и общее состояние. При длительной бессоннице и тревоге помогает сомнолог или психотерапевт. Если причина может быть в заболевании, спортивный врач направляет к терапевту и эндокринологу.

• Дневник сна и нагрузки, который разбирает врач.
• Общий анализ крови, ферритин и витамин D как базовые показатели.
• Проверка работы щитовидной железы и половых гормонов по показаниям.
• ЭКГ и оценка пульса в покое и при нагрузке.
• Консультация сомнолога при стойких нарушениях сна.
• Оценка питания и калорийности рациона вместе с врачом или диетологом.

• Глицин — Изучается в основном как средство для сна; данных о спортивном результате нет. уровень доказательности C
• Валериана — Одно качественное исследование показало улучшение сна; прямых данных о восстановлении и силе нет. уровень доказательности B
• Вишнёвый сок (терпкая вишня) — Обсуждается для восстановления после нагрузок: умеренное снижение боли и маркеров повреждения мышц. уровень доказательности B
• Ашваганда — Обсуждается при стрессе и усталости, но исследования малые и неоднородные. уровень доказательности B

Это справочные сведения, а не назначение: что именно и в какой дозе принимать, обсуждают с врачом — состав и совместимость у всех разные.

• Потеря сознания, выраженная слабость или спутанность после тренировки.
• Боль в груди, перебои в работе сердца или выраженная одышка в покое.
• Резкое снижение массы тела без намерения и отказ от еды.
• Мысли о причинении себе вреда — нужна срочная помощь специалиста.