Кумжа с киноа и шпинатом
ужин · 30 мин · 1 порция · на порцию 324 ккал, белков 39,4 г, жиров 10,6 г, углеводов 14,7 г.
Подходит для целей: Рекомпозиция, Набор мышечной массы. Нормы ПП на порцию: белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г, калорийность 250–550 ккал.
Подходит ли по нормам
ПП Высокобелковое (39,4 г), низкоуглеводное (14,7 г) и низкожировое (10,6 г) на порцию.
В расчёт входят только продукты из состава. Соль, специи, зелень и вода не учитываются: их вклад ниже точности таблицы. Нормы проверяются автоматически при каждой сборке сайта.
Ингредиенты
| Продукт | Вес | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|---|
| Кумжа (морская форель) кумжа | 170 г | 193,8 | 33,3 г | 6,1 г | 1,4 г |
| Киноа (сухая) киноа | 15 г | 53,7 | 2 г | 0,9 г | 8,7 г |
| Шпинат шпинат | 150 г | 49,9 | 4,1 г | 0,6 г | 4,7 г |
| Оливковое масло (extra virgin) оливковое масло | 3 г | 27 | 0 г | 3 г | нет данных |
| Всё блюдо | 338 г | 324 ккал | 39,4 г | 10,6 г | 14,7 г |
| Одна порция | — | 324 ккал | 39,4 г | 10,6 г | 14,7 г |
Вес ингредиентов указан так, как он измеряется в таблице состава: для круп и бобовых — сухой вес, для готовых продуктов — готовый. Это указано в подписи к ингредиенту.
Приготовление
- Разогреть духовку до 190 °C.
- Киноа отварить в подсоленной воде до готовности и откинуть на сито.
- Кумжу посолить, поперчить и выложить в форму кожей вниз.
- Вокруг разложить киноа и шпинат, сбрызнуть маслом.
- Запекать 15–18 минут, пока мякоть рыбы не станет матовой в центре.
Цифры и оговорка
Пищевая ценность посчитана по составу ингредиентов из официальной таблицы ANSES (Ciqual 2025). Продукты и коды — в справочнике состава.
Расчёт приблизительный: он не учитывает потери при готовке, воду и то, сколько масла осталось на сковороде. Это не медицинская рекомендация, а оценка пищевой ценности блюда.